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2 exercices pour améliorer votre technique sur le rameur

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2 exercices pour améliorer votre technique sur le rameur Concept 2

Le rameur d’intérieur (également appelé rameur, ergomètre ou «ergo» en abrégé) est l’un des exercices les plus complets et fait fréquemment partie des CrossFit WODs. Il épargne les articulations tout en permettant une grande amplitude de mouvements et peut être utilisé pour tout , du cardio léger aux WODs les plus intenses.

Mais malheureusement, je vois encore souvent le rameur être utilisé de manière incorrecte. Bien que cela ne soit pas nécessairement dangereux, une mauvaise technique sur le rameur réduira l’efficacité de votre session. Et dans le pire des cas, cela pourrait entraîner une surutilisation des muscles/articulations et provoquer des blessures.

Dans cet article, nous allons chercher à comprendre pourquoi la technique est importante lors de l’utilisation du rameur Concept 2 et quels exercices vous pouvez pratiquer pour améliorer votre mouvement et vos performances.

 

L’importance de la technique sur le rameur

À première vue, le mouvement utilisé sur le rameur indoor semble plutôt basique. Vous saisissez la poignée et tirez dessus. Que faut-il faire de plus 

En réalité, le mouvement de traction sur le rameur est un mouvement technique, au même titre qu’un levé d’haltérophilie. Il y a plusieurs bonnes raisons d’améliorer votre technique sur l’ergo. Explorons les principales.

 

Efficacité améliorée

Le CrossFit dépend énormément de l’efficacité de mouvements pour la simple raison que cette méthode d’entraînement /ce sport requièrent de nombreuses répétitions.

Plus votre technique de rameur est efficace, plus le travail effectué sera efficace. Le rameur peut ainsi devenir une part de récupération dans vos WOD plutôt que d’en être la partie la plus difficile. Cela nous amène au point suivant: Une meilleur technique sur le rameur va améliorer vos performances.

 

Performance améliorée

Une fois que vous aurez commencé à travailler sur votre technique de rameur, vous réaliserez rapidement qu’à effort égal, vous obtiendrez plus de puissance, grâce à une bonne traction. 

En bref, meilleure technique = plus de puissance. Vous prenez déjà au sérieux vos snatches et vos cleans à cet égard, alors pourquoi ne pas faire de même avec le rameur?

 

Risque de blessure réduit

Une autre raison importante de mettre l’accent sur la qualité de votre mouvement sur la machine est qu’une mauvaise technique peut entraîner une surutilisation des muscles et éventuellement conduire à des blessures.

Souvent, on utilise ses bras trop tôt sur le rameur. Et comme le rameur demande de nombreuses répétitions, cette flexion du bras précoce peut causer des problèmes au coude, voire conduire à une tendinite dans certains cas.

Un bon moyen de déterminer si vous faites cette erreur est de comparer l’effort produit par vos bras à l’effort produit par vos jambes. Avez-vous l’impression que vos bras «explosent» avant vos jambes? Si c’est le cas, vous pouvez être sûr que vous tirez trop tôt avec vos bras.

Par contre, si vous sentez que vos jambes commencent à brûler et que vos bras ne sont pas trop fatigués, votre technique de rameur doit être plutôt bonne.

Maintenant que vous savez pourquoi il est important d’utiliser le rameur avec une bonne technique, voyons quels exercices vous pouvez pratiquer pour améliorer votre mouvement.

 

Les meilleurs exercices pour améliorer la technique de rameur

Il existe un grand nombre de drills (“petits exercices correctifs”) sur le rameur, chacun d’entre eux étant destiné à réparer une erreur précise ou à améliorer une partie spécifique du mouvement de rameur.

Aujourd’hui, je vais simplement mentionner les deux exercices qui ont été les plus bénéfiques pour moi et pour mes clients en ce qui concerne la technique de rameur en général.

 

‘Arms and Back Only Rowing”

Le premier exercice concerne uniquement les bras et le tronc.

C’est l’exercice idéal pour ceux qui ont du mal à utiliser correctement les hanches sur l’ergo. Il permet d’isoler cette partie du mouvement en éliminant la poussée des jambes.

Pour effectuer cet exercice de manière efficace, gardez les jambes tendues et faites passer votre torse de 1 heure à 11 heures environ.

Lorsque votre torse passe “midi”, engagez vos bras et terminez par une traction propre de la poignée vers le sternum, sans pour autant qu’elle ne vous touche.

https://youtu.be/VLgsAbtcs9M

Maintenant, passons à l’exercice suivant.

 

“Legs and Hips Only Rowing”

C’est un excellent exercice si vous avez tendance à engager vos bras trop tôt dans le mouvement. Comme vu précédemment, une traction précoce avec le haut du corps fatiguera prématurément les bras tout en diminuant la puissance que les jambes et les hanches peuvent fournir.

Si vous pensez à cela dans le contexte d’un WOD, le fait de tirer trop tôt avec les bras sur le rameur peut sérieusement compromettre votre capacité à effectuer des tractions, des montées de corde ou tout autre exercice de traction qui viendrait après l’ergomètre.

Pour réussir cet exercice, vous garderez les bras tendus en tout temps, depuis le “catch” (à l’avant du mouvement) jusqu’au “release” (fin de l’extension).

Et comme lors de l’exercice précédent, votre torse passera de 1 heure à 11 heures mais vos bras resteront tendus.

https://youtu.be/uljRmcbHESM

 

Continuez à pratiquer

En réalité, le travail technique devrait faire partie de chaque session de rameur.

Parfois, la technique sera au premier plan, en particulier lors de séances plus lentes ou plus contrôlées.

D’autres fois, vous voudrez vous concentrer sur votre technique pour éviter de penser à la douleur de l’effort que vous produisez.

Rappelez-vous que le travail technique ne s’arrête pas une fois que votre mouvement vous semble «assez bon». 

Continuez à peaufiner chaque élément sur le rameur et vous verrez des différences importantes dans votre technique de rameur et dans vos performances sur le long terme.

 

À propos de l’auteur: Sean est un coach sportif, entraîneur en préparation physique et consultant avec plus de cinq ans d’expérience dans l’industrie du fitness. Ayant fait ses débuts à Vancouver (Canada), il est maintenant basé à Nyon, en Suisse, où il propose des services de coaching privé ainsi que des programmes individualisés de suivi à distance par le biais de sa société Upside Strength. Il est également responsable du programme de préparation physique du Club de Rugby de Nyon. Au fil des ans, Sean a pratiqué de nombreux sports au niveau compétiton, notamment le rugby, l’haltérophilie et l’ergomètre (rameur d’intérieur).

[ English]

2 Simple Exercises To Improve Your Technique On The Concept 2 Rowing Machine

The indoor rowing machine (also called ergometer or « erg » for short)  is one of the best full-body exercises and a true staple in CrossFit WODs. It’s light on the joints, encourages full range of motion through the legs and arms, and can be used for everything from light cardio to all-out throwdown WODs.

But unfortunately, I still see a lot of people using the rowing machine the wrong way. While it isn’t inherently dangerous, poor rowing technique will at the very least reduce the effectiveness of your session. But in the worst case, it could lead to overuse and potential injuries.

In this article, I’m going to explain why technique matters when using the concept 2 rowing machine, and what simple exercises you can use to improve your movement and your performance.

Why does technique matter on the rowing machine?

At first glance, the movement used in indoor rowing looks pretty basic. Grab the handle, and give it a big pull. What else does it take?

In reality, the rowing motion is a fairly technical movement. There are a few good reasons to improve your stroke on the erg. Let’s explore the main ones.

Improved efficiency

CrossFit relies heavily on movement efficiency for the simple reason that it requires you to do a LOT or repetitions. 

The better your rowing technique is, the more efficient you will be. And this efficiency can be the difference between using rowing as a recovery portion in your WODs, and betting crushed by the erg ever time you sit on it. This leads us directly into the next reason you should focus on technique when using the rowing machine: improving performance.

 

Improved performance

Once you start working on your rowing technique, you will quickly realize that for the same amount of effort put in, a good stroke results in a lot more power produced than a bad stroke.

In short, better technique = more power. You’re already taking your snatches and cleans seriously in that regard, so why not your rowing?

Reduction in injury risk

Another important reason to focus on the quality of your movement is that poor rowing technique can lead to muscle overuse and eventually result in a strain or an injury.

For example, a lot of people use their arms too early in the rowing stroke. And because the rower demands a very big number of repetitions, this « early arm bend » can cause some elbow issues or even lead to tendinitis in some cases.

A good way to determine if you’re making that mistake is to think of how hard your arms are working compared to your legs. Do you feel like your arms are « blowing up » before your legs are? Then you can be sure that you are pulling too early with your arms. 

However, if you feel your legs burning while your arms aren’t struggling too much, your rowing stroke should look pretty smooth. This will help prevent problems down the road.

Now that you know why it’s important to row with good technique, let’s see what exercises you can use to improve your rowing stroke.

What exercises are good for improving rowing technique?

There is an incredibly large number of rowing drills/exercises out there, almost always aimed at fixing a particular mistake or improving a specific portion of the stroke.

Today I’m just going to talk about the two exercises that have been the most beneficial to me and to my clients when it comes to overall rowing technique.

Arms and Back Only Rowing

The first drill that I’m going to talk about is the arms and back only rowing.

This is a great drill for those who have a hard time properly using the hips during the drive. It allows us to focus on this specific part of the stroke by eliminating the slide and the leg drive.

 

To perform this drill effectively, keep your legs extended while shifting my torso from 1 o’clock to about 11 o’clock. 

As your torso passes 12 o’clock, engage your arms and finish with a clean pull of the handle to the sternum, without hitting yourself.

https://youtu.be/VLgsAbtcs9M

Now we transition to the legs and hips only rowing.

Legs and Hips Only Rowing

This is a great exercise for those who tend to engage their arms too early in the drive. As we saw earlier, an early arm pull will tire out the arms prematurely while taking away from the power that the legs and hips can provide to the stroke. 

If you think about this in the context of a WOD, early arm pull on the rowing stroke could severely impair your ability to perform high volume pull ups, rope climbs, or any other pulling exercises afterward.

Here you will want to keep your arms long all the way from the catch to the end of the release. 

And just like during the previous exercise, your torso goes from 1 o’clock to 11 o’clock but your arms stay straight.

https://youtu.be/uljRmcbHESM

Keep practicing

In reality, technique work is something that should be part of every rowing session in some capacity. 

Sometimes it will be at the forefront, especially during slower/more controlled work. 

Other times, you might actually want to focus on your technique to avoid thinking about the pain of the effort you are producing.

Remember this: Technique work doesn’t stop once your stroke looks « good enough ». Keep picking at it and you will see substantial differences in your rowing technique and in your performances over the long haul.

 

About the author: Sean is a personal trainer, strength and conditioning coach and a fitness consultant with over half a decade of experience in the fitness industry. Having started his journey in Vancouver (Canada, he is now based in Nyon, Switzerland where he offers private training services as well as individualized remote programming services through his company Upside Strength. He is also in charge of the strength and conditioning program for the Nyon Rugby Club. Sean has competed in many sports over the years including Rugby, Olympic Weightlifting and Erging (indoor rowing).

November 21st, 2019|Blog|