Les 9 Mouvements Fondamentaux
Les 3 principales variantes du squat
Points à retenir:
– Position des pieds de la largeur des épaules
– Poids sur les talons
– Courbure lombaire maintenue
– Poitrine bombée
– Les fessiers se déplacent vers l’arrière et le bas
– Les genoux restent parallèles aux pieds
– Position de la tête neutre
– Extension complète des hanches et des genoux
– Le squat s’arrête sous la position parallèle
– Position des pieds largeur des épaules
– Extension complète des hanches et des genoux
– Barre en support sur les épaules (front rack) et doigts légèrement en contact avec la barre
– Poids dans les talons
– Courbe lombaire maintenue
– Poitrine bombée
– Les fessiers se déplacent vers l’arrière et le bas
– Coudes hauts, parallèles au sol tout le long du mouvement
– Position de la tête neutre
– Extension complète des genoux et hanches au départ et à la fin du mouvement
– Le squat s’arrête sous la position parallèle
– Position des pieds largeur des épaules
– Barre maintenue au-dessus de la tête dans le plan frontal, mains très écartées
– Epaules engagées
– Coudes verrouillés
– Poids sur le talon
– Courbe lombaire verrouillée
– Poitrine bombée
– Maintenir une pression continue vers le haut sur la barre
– La barre reste dans le plan frontal ou légèrement en arrière
– Les fessiers se déplacent vers l’arrière et le bas
– Les genoux restent parallèle aux pieds
– La position de la tête est neutre
– Extension complète des hanches et des genoux
– Le squat s’arrête sous la position parallèle
– Retour à l’extension complète des hanches et des genoux
Les 3 principales variantes de la presse
– La position des pieds est largeur des hanches
– Extension complète du corps (genoux, hanches et bras) et épaules actives
– Mains juste à l’extérieur des épaules
– Barre devant, reposant sur le support formé par les épaules (front rack)
– Coudes sous la barre et devant la barre
– Ceinture abdominale contractée
– Prise fermée avec le pouce autour de la barre
– Pousser sur les talons, maintenir le corps contracté
– La barre se déplace verticalement et position verrouillée au dessus de la tête
– La tête laisse passer la barre (la trajectoire de la barre est verticale)
– Position des pieds largeur des hanches
– Mains juste à l’extérieur des épaules
– Barre en support sur les épaules (front rack)
– Les coudes maintenus sous et devant la barre
– Tight midsection
– Prise fermée avec pouces autour de la barre
– Dip: légère flexion des hanches, les genoux poussant légèrement vers l’avant
– Drive: extension rapide et complète des hanches
– Press: Pousser la barre au dessus de la tête, les bras verrouillé
– Extension complète des genoux, hanches et bras avec les épaules actives
– position des pieds largeur des hanches
– Mains juste à l’extérieur des épaules et prise fermée avec pouce autour de la barr
– Barre devant reposant sur les épaules (front rack)
– Coudes sous et devant la barre
– Ceinture abdominale contractée
– Dip: légère flexion des hanches, les genoux poussant légèrement vers l’avant
– Drive: extension rapide et complète des hanches
– Press and dip: rentrer les hanches et descendre le corps sous la barre en poussant la barre au-dessus de la tête
– Réception de la barre avec les bras verrouillés au-dessus de la tête
– Se mettre debout en extension complète avec la barre au-dessus de la tête
Les 3 principales variantes du deadlift
– La position des pieds est entre les hanches et les épaules
– En haut de la position, les hanches sont totalement ouverte
– Poids sur les talons
– Courbure lombaire verrouillée
– Epaules légèrement devant la barre
– La barre est en contact avec les tibias
– Bras verrouillés et tendus
– Prise symétrique juste à l’extérieur des genoux
– Tendre les jambes en levant simultanément les hanches
– Lorsque la barre passe au dessus des genoux, les hanches s’ouvrent complètement pour le reste de la montée
– Position de la tête est neutre, le regard par terre devant soi
– Lors du retour, les hanches redescendent vers l’arrière, en passant les genoux l’angle du torse est maintenu.
– Position des pieds plus écartés que la largeur des épaules
– Poids sur les talons
– Courbure lombaire verrouillée
– Epaules légèrement en avant de la barre
– Barre en contact avec les tibias
– Bras verrouillés et tendus
– Prise symétrique à l’intérieur des genoux
– Accélération en poussant sur les talons jusqu’à extension complète du corps
– Haussement des épaules avec les bras tendus
– Mouvement transmis aux bras qui tirent la barre jusqu’au menton avec les coudes hauts et vers l’extérieur
– Reposer la barre au sol en douceur en refaisant les mêmes gestes dans l’ordre inverse
– La barre est tirée jusqu’en dessous du menton
– Position des pieds largeur des épaules ou légèrement plus large
– Poids dans les talons
– Courbe lombaire verrouillée
– Bras tendus, paumes tenant le ballon, doigts dirigés vers le bas
– Accélération en poussant sur les talon jusqu’à extension complète des hanches et des jambes
– Haussement d’épaules avec les bras tendus
– Hanches reculées, atterir en un “front squat” complet avec les coudes en dessous du ballon
– Balle au sol et situé entre les jambes avec un espace pour les bras
– Position de squat sous la parallèle
– Se mettre debout en extension complète avec le ballon en position de support